به گزارش روابط عمومی دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی تهران، دکتر نبی شریعتی فر به بررسی اصول علمی تغذیه در ماه مبارک رمضان پرداخت و راهنمایی‌های کاربردی برای وعده سحر و افطار ارائه داد. ایشان با تأکید بر اینکه ماه رمضان بهترین فرصت برای اصلاح الگوی تغذیه است، گفت: «روزه‌داران باید با انتخاب مواد غذایی مناسب در وعده سحر و افطار، نیازهای اساسی بدن از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی را به‌درستی تأمین کنند تا ضمن بهره‌مندی از برکات معنوی این ماه، دچار ضعف، بی‌حالی یا کمبودهای تغذیه‌ای نشوند.»

سحری؛ وعده‌ای حیاتی برای تأمین انرژی روزانه

دکتر شریعتی‌فر در ابتدای این مصاحبه با اشاره به اهمیت ویژه وعده سحری گفت: «متأسفانه برخی به اشتباه تصور می‌کنند که نخوردن سحری به کاهش وزن کمک می‌کند، در حالی که حذف این وعده باعث افت شدید قند خون، کاهش تمرکز و تحلیل عضلات در طول روز می‌شود. وعده سحری باید مانند یک صبحانه کامل و مقوی باشد که بتواند انرژی لازم برای ساعات طولانی روزه‌داری را تأمین کند.»

وی در ادامه به تشریح گروه‌های غذایی اصلی مورد نیاز بدن در این وعده پرداخت:

• کربوهیدرات‌های پیچیده (منابع انرژی پایدار): این استاد دانشگاه تأکید کرد: «بهترین گزینه برای وعده سحری، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده است که به‌آرامی هضم می‌شوند و قند خون را برای ساعات طولانی پایدار نگه می‌دارند. منابع عالی این گروه شامل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، جو دوسر و حبوبات مانند عدس و لوبیا هستند. مصرف این مواد از گرسنگی زودرس جلوگیری می‌کند.»

• پروتئین‌ها (ساختار عضلات و احساس سیری): دکتر شریعتی‌فر با اشاره به نقش پروتئین‌ها در حفظ بافت عضلانی و ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت، تصریح کرد: «روزه‌داران باید از پروتئین‌های باکیفیت در وعده سحر استفاده کنند. تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب مانند ماست و پنیر، و حبوبات منابع فوق‌العاده پروتئین هستند. همچنین مصرف گوشت سفید مانند مرغ و ماهی یا گوشت قرمز بدون چربی در وعده سحر می‌تواند نیاز پروتئینی بدن را به‌خوبی تأمین کند.»

افطار؛ بازگشت تدریجی به تعادل

این متخصص ایمنی مواد غذایی در بخش دیگری از سخنان خود به اصول صحیح افطار کردن پرداخت و هشدار داد: «بزرگ‌ترین اشتباه تغذیه‌ای در ماه رمضان، پرخوری ناگهانی و مصرف مواد غذایی سنگین و چرب در لحظه افطار است. وعده افطار باید سبک باشد و به‌تدریج دستگاه گوارش را که ساعتها استراحت کرده، وارد مدار کند».  وی در ادامه به معرفی مواد غذایی مناسب برای افطار پرداخت:

• منابع سریع انرژی (کربوهیدرات‌های ساده): دکتر شریعتی‌فر گفت: «برای بازگرداندن سریع قند خون به حالت طبیعی، بهتر است افطار را با یک منبع کربوهیدرات ساده و گرم آغاز کرد. بهترین گزینه‌ها عبارتند از خرما، کشمش، عسل، و آب گرم یا چای کمرنگ. خرما به‌دلیل داشتن پتاسیم و فیبر، انتخاب ایده‌آلی است.»

• چربی‌های مفید (سوخت سلول‌ها): وی با تأکید بر مصرف چربی‌های سالم در فاصله افطار تا سحر، خاطرنشان کرد: «بدن به چربی‌ها برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K) و تولید انرژی نیاز دارد. منابع عالی چربی مفید شامل مغزها (گردو، بادام، پسته)، زیتون و روغن زیتون، و دانه‌های روغنی مانند کنجد هستند. مصرف یک کاسه کوچک آش یا سوپ محلی که با روغن‌های سالم تهیه شده باشد نیز انتخاب هوشمندانه‌ای است.»

ویتامین‌ها و مواد معدنی؛ گنجینه‌های پنهان سفره رمضان

دکتر شریعتی‌فر در بخش پایانی صحبت‌های خود به اهمیت ویژه ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مینرال‌ها) برای حفظ سلامت روزه‌داران اشاره کرد و گفت: «کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند منجر به بی‌حالی، ضعف سیستم ایمنی و کاهش工作效率 شود. خوشبختانه با یک برنامه غذایی ساده می‌توان این نیازها را تأمین کرد». وی منابع تأمین این ریزمغذی‌ها را به شرح زیر معرفی کرد:

• سبزیجات و میوه‌ها (منبع غنی ویتامین‌ها و فیبر): «سبزیجات و میوه‌های تازه باید در هر دو وعده افطار و سحر حضور داشته باشند. سبزی خوردن، سالاد فصل، و میوه‌هایی مانند موز، سیب، پرتقال و انار ضمن تأمین ویتامین‌های C و A و گروه B، به دلیل داشتن فیبر بالا از یبوست که در ماه رمضان شایع است، جلوگیری می‌کنند. مصرف کاهو و کرفس نیز به دلیل آب فراوان، به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند.»

• مواد معدنی ضروری (آهن، کلسیم، پتاسیم و منیزیم): این استاد دانشگاه در پایان به نقش حیاتی مواد معدنی اشاره کرد و گفت:

  • کلسیم: برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات، مصرف لبنیات کم‌چرب (شیر، ماست، پنیر) در وعده سحر و بین افطار تا سحر توصیه می‌شود.

  • آهن: برای پیشگیری از کم‌خونی و خستگی، مصرف گوشت قرمز، جگر، اسفناج و حبوبات همراه با منابع ویتامین C (مانند آبلیموی تازه) که جذب آهن را افزایش می‌دهد، مفید است.

  • پتاسیم و منیزیم: برای تنظیم فشار خون و جلوگیری از گرفتگی عضلات، مصرف خرما، موز، سیب‌زمینی، حبوبات، مغزها و سبزی‌های برگ‌سبز بسیار مؤثر است.

دکتر نبی شریعتی‌فر در خاتمه تأکید کرد: «تنوع و تعادل، دو اصل طلایی تغذیه در ماه رمضان هستند. با مصرف متعادل همه گروه‌های غذایی در وعده سحر و افطار و پرهیز از پرخوری و مواد غذایی فرآوری‌شده و پرچرب، می‌توانیم یک ماه رمضان سالم و بانشاط را پشت سر بگذاریم.»